Vitaminas y minerales

No te sonará extraño oir hablar de vitaminas y minerales conjuntamente; pero lo cierto es que químicamente son muy distintos. Desde este punto de vista, las vitaminas son muy complejas y fácilmente degradables. Por contra, los minerales son mucho más simples. Pero a pesar de estas diferencias estructurales, como aspecto común a ellos podemos señalar la función reguladora que desempeñan en nuestro organismo. 

¿Qué son?

Las vitaminas son compuestos de naturaleza orgánica presentes de forma natural en los alimentos que nuestro organismo no puede sintetizar (o lo hace de forma insuficiente) y deben obtenerse a partir de la alimentación. 

Junto con glúcidos, proteínas, lípidos y minerales; se consideran nutrientes. Además, como nuestro organismo no puede sintetizarlas, son un nutriente esencial. (Se entiende por esencial que su incorporación al organismo debe ser a través de la dieta).

No obstante, aunque sus necesidades son realmente pequeñas, su ausencia está relacionada con un importante número de enfermedades denominadas globalmente vitaminosis. 

En algunos casos, el organismo es capaz de sintetizar las vitaminas a partir de precursores ingeridos con la dieta. Llamamos a estos precursores provitaminas. Además, existen algunas sustancias químicas que puden cubrir las necesidades de determinadas vitaminas sin ser exactamente vitaminas. Englobamos a estas sustancias junto a las vitaminas propiamente dichas bajo el sobrenombre de vitámeros.

¿Qué función tienen?

La función de las vitaminas en nuestro organismo es la reguladora. A nivel general, esto quiere decir que se encargan de mantener el correcto funcionamiento de todos los procesos que realizan nuestras células. Pero a nivel particular desempeñan una serie de funciones que iremos desglosando con mayor detalle.

Las vitaminas no tienen función energénica ni estructural. Esto quiere decir que no podemos obtener energía de su consumo ni que nuestro organismo las emplea para la formación de tejidos.

¿Cómo se clasifican?

La forma de clasificar las vitaminas más extendida es en función de su solubilidad. Según su estructura química, las vitaminas pueden ser solubles en agua o en lípidos. Al grupo de las vitaminas solubles en agua se les denomina hidrosolubles y al grupo de las vitaminas solubles en lípidos se les denomina liposolubles:

Hidrosolubles: son aquellas vitaminas que se disuelven en agua. En términos generales, una ingesta excesiva de alimentos ricos en vitaminas de este tipo no supone ningún problema ya que son eliminadas a través de la orina disueltas en ella. Por otro lado, una deficiencia sí que origina severas patologías. No obstante, debemos preocuparnos en exceso por estas patologías; pues en países desarrollados es fácil cubrir los requerimientos vitamínicos con una dieta equilibrada. Recurrir a suplementos es en muchos casos inútil y tan sólo debe hacerse bajo prescripción o consejo médico durante alguna patología. Las principales vitaminas hidrosolubles son:

• Vitamina B1 o tiamina
• Vitamina B2 o riboflavina
• Vitamina B3 o niacina
• Vitamina B5 o ácido pantoténico
• Vitamina B6 o piridoxina
• Vitamina B8 o biotina
• Vitamina B9 o ácido fólico
• Vitamina B12 o cianocobalamina
• Vitamina C o ácido ascórbico

Liposolubles: son aquellas vitaminas que se disuelven en los lípidos. En este caso producen efectos patológicos tanto una ingesta excesiva como deficitaria. Esto se debe a que en grandes cantidades se acumulan en la grasa corporal y tienen efecto tóxico. En los países desarrollados, donde se consume un elevado porcentaje de materia grasa y reina el sedentarismo; se deben cuidar las posibles intoxicaciones por vitaminas liposolubles. No obstante, siguiendo una dieta variada, evitamos este riesgo. Las principales vitaminas liposolubles son:

• Vitamina A o carotenos
• Vitamina D
• Vitamina E o tocoferol
• Vitamina K

El dato: ¿Son estables?

Ahora ya conoces las fuentes principales en los alimentos de cada una de estas vitaminas. Por ejemplo, el pimiento y la naranja son excepcionalmente ricos en vitamina C. Pero, ¿su valor nutricional es el mismo? La respuesta es: siempre que cocinemos el pimiento, no. Esto se debe a que existe una multitud de factores que alteran estas vitaminas. Entre ellos:

- Exposición a la luz

- Tratamientos de conserva con ácidos

- Calor excesivo (cocinado)

- Presencia de otros compuestos que reaccionen con ellas

Así, el cocinado del pimiento ya sea en forma de guiso, asado o cualquier otra variante; destrulle gran parte de su contenido en vitamina C. En cambio, una naranja natural no sufre pérdida alguna en esta vitamina. Para poder asimilar todo el poder vitamínico del pimiento, conviene consumirlo crudo. 

Si estás interesado en conocer las reacciones de degradación de las vitaminas mediante los factores alterantes mencionados arriba, pincha aquí.

El consejo:

Son numerosos los alimentos ricos en vitaminas. Pero como ya sabes, el tratamiento térmico y las conservas dertruyen gran parte de su contenido total. De este modo, la mejor forma de asimilar las vitaminas es recurriendo a aquellos alimentos que no precisen de un calor excesivo para su consumo. La fruta es una excelente fuente de vitaminas biodisponibles. Consumir al día entre 3 y 4 piezas de fruta garantiza el aporte vitamínico necesario para afrontar la jornada y que nuestro organismo trabaje como una máquina perfectamente engrasada. Verduras y hortalizas deverían sumarse en nuestra dieta diaria para asegurar el aporte completo de vitaminas. Debes conocer también que algunas vitaminas del grupo B tan solo se encuentran en la carne y el pescado, por lo que su consumo resulta de especial importancia. Tal vez no a diario, pero sí semanalmente con relativa frecuencia.